五大植物蛋白來源

蛋白質是人體必需的營養素，是人體各種組織和器官的組成部分，在肌肉維持、免疫功能、荷爾蒙調節和傷口癒合中發揮重要作用。

雖然許多人依靠動物來源來滿足日常需求，但您每天也應該食用許多營養豐富的植物蛋白質來源。

為什麼攝取足夠的蛋白質很重要？

隨著年齡的增長，確保足夠的蛋白質攝取對於維持整體健康和福祉變得越來越重要。隨著年齡的增長，肌肉質量和力量會自然下降，這種情況稱為肌肉減少症，這會導致虛弱症增加、活動能力下降和生活品質下降。

隨著年齡的增長，攝取足夠的蛋白質變得更加重要，以幫助維持肌肉質量、力量和功能，從而支持活動能力和獨立性。

我需要多少蛋白質？

根據19至70歲成年人的飲食指南推薦：

• 對於男性來說，蛋白質攝取量的RDI設定為每天每公斤體重0.84克。
• 對於女性來說，蛋白質攝取量的RDI設定為每天每公斤體重0.75克。

對於 70 歲以上的成年人：

• 蛋白質攝取量的RDI略高，男性和女性均為每天每公斤體重0.94克。

全天的正餐和零食中加入富含蛋白質的食物對每個人來說都很重要。 雖然雞肉、魚肉、蛋類和乳製品等動物產品是眾所周知的蛋白質來源，但還有另一類蛋白質也非常適合餵養腸道微生物——植物。

植物性蛋白質的最佳來源

關於植物蛋白的一個常見誤解是它不足以滿足身體的需要。朋友們，這完全不是事實。植物蛋白質來源豐富，可以提供構成蛋白質所需的所有必需氨基酸，可以添加到您的膳食中或作為單獨的膳食食用。

1. 小扁豆：小扁豆營養豐富，富含蛋白質、纖維、鐵、葉酸、抗氧化劑和必需營養素。僅一杯煮熟的扁豆就能提供大約 18 克蛋白質，因此它是一個很好的選擇。它們可以添加到湯、沙拉、咖哩或漢堡中。

2. 藜麥：藜麥通常被稱為“完全蛋白質”，含有全部九種必需氨基酸，是一種出色的植物蛋白質來源。一杯煮熟的藜麥含有約 8 克蛋白質，以及健康劑量的纖維、維生素和礦物質。它可以用作沙拉、碗、漢堡等的基礎。專業提示：確保在烹飪前沖洗以去除可能產生苦味的皂苷，並在調味料中加入檸檬以增加風味。

3. 鷹嘴豆：鷹嘴豆是一種用途廣泛且富含蛋白質的豆類植物。一杯煮熟的鷹嘴豆含有約 15 克蛋白質，以及纖維、複合碳水化合物和葉酸和錳等必需的微量營養素。在您的飲食中加入鷹嘴豆可以幫助促進飽足感，穩定血糖水平並支持消化系統健康。

4. 大麻種子： 大麻種子 是微小的營養寶庫，富含蛋白質、ω-3 脂肪酸以及鎂和鋅等必需礦物質。每杯大麻籽含有約 32 克蛋白質，是增加正餐和點心中蛋白質含量的絕佳選擇。將大麻籽撒在沙拉、優格、燕麥上，用它們作為香蒜醬中的堅果替代品，製成牛奶，或混合成冰沙，以增加營養和滿足感。

5. 螺旋藻：這種神奇的綠藻因其卓越的營養成分而聞名，但除了其豐富的微量營養素含量之外 螺旋藻 成為植物蛋白質的重要來源。螺旋藻的蛋白質含​​量以乾重計為 50% 至 70%，是人體健康所需的所有九種胺基酸的濃縮來源。添加至冰沙、撒在沙拉上或混入能量球中。

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