多吃這些食物可以降低 62% 的憂鬱風險

憂鬱症是一種複雜的疾病，涉及多種因素，包括遺傳傾向、環境、心理和生物因素…研究表明，憂鬱症患者往往有一個共同點，即發炎標記物水平升高，這表明慢性發炎會影響情緒和大腦功能。因此，自然抑制發炎的飲食可能是降低憂鬱風險的關鍵，這似乎是合乎邏輯的。

研究人員發現，有一種飲食可以將憂鬱症發病率降低 62％......同時，它還對所有其他健康指標顯示出了令人難以置信的良好效果，在降低慢性病、2 型糖尿病和某些癌症的風險方面發揮著重要作用。地中海飲食是一種美味的飲食，富含未加工的完整食品、健康脂肪、豐富的植物性食物、肉類、海鮮、綠葉蔬菜、全穀物和橄欖油。

飲食和生活之間的相互作用非常有趣，值得仔細研究這種飲食方式如何有益於我們的身心。

在我們談論食物之前，地中海飲食的好處不僅在於營養，還在於在社交場合享受食物，專心進食，與家人和朋友分享美食——這反過來又提供情感支持並減輕壓力。這意味著慢慢地享受食物，這樣消化得更好，餐點也更令人滿意。這些看似簡單的行為有助於我們的幸福感—我們的心理健康。

地中海飲食的核心是享用新鮮的全食物、大量的橄欖油、魚和雞中的瘦蛋白質、紅肉和大量的新鮮水果和蔬菜。這不僅是為了讓餐點更美味，還在於補充支持大腦健康的營養物質，如ω-3脂肪酸、抗氧化劑和抗發炎化合物。

尤其值得注意的是，鮭魚和沙丁魚等多脂魚類以及大麻、亞麻和奇亞等種子中含有豐富的 Omega-3。這些健康的脂肪有助於維持腦細胞膜的靈活性和功能，促進腦細胞之間的順暢溝通。

大量新鮮水果和蔬菜富含多酚和抗氧化劑，有助於中和自由基，這些不穩定的分子會損害細胞並引發慢性發炎。多酚有助於正常的細胞訊號傳導和基因調控。這種保護作用不僅對身體健康至關重要，而且對心理健康也至關重要。

橄欖油是地中海飲食的主要脂肪，不僅因為其美味的味道，還因為其對心臟健康的單元飽和脂肪和獨特的抗炎特性而受到重視。一種突出的成分是油橄欖刺激醛，一種具有與非類固醇抗發炎藥 (NSAID) 相似特性的化合物。油橄欖刺激醛有助於抑制引發身體和大腦發炎過程的酵素…這意味著經常食用特級冷壓（最好是有機）橄欖油可能有助於降低慢性發炎水平並改善大腦功能。

堅果在飲食中也佔有重要地位，杏仁、核桃和開心果營養豐富，富含健康脂肪、纖維和多種抗氧化劑。這些脂肪，特別是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，已知可以有益於心臟健康並減少發炎。它們含有鎂等必需營養素，這些營養素在調節發炎反應中發揮關鍵作用，還含有豐富的多酚，可長期緩解發炎。

地中海飲食中通常每天食用的全穀物和豆類透過支持健康的腸道微生物群在減輕憂鬱症方面發揮著至關重要的作用，而腸道微生物群越來越被認為是腸腦軸中的關鍵參與者。

這些食物中的纖維可作為益生元，為腸道中的有益細菌提供營養，幫助調節發炎並產生重要的神經傳導物質，如血清素。經過自然發酵過程的發酵食品，例如酸麵包，以及優格和起司等其他富含益生菌的食品，透過補充有益細菌進一步增強了這種有益效果。平衡多樣的腸道微生物群不僅可以改善消化，還有助於穩定情緒和更好地管理壓力

香醋、紅酒醋和蘋果醋等發酵醋是主要原料，其作用不僅在於調味。發酵過程不僅可以保存醋，還可以為其添加乙酸和多酚等生物活性化合物。這些對腸道生物群非常有益，腸道生物群越來越被認為是腸腦軸的關鍵參與者，而腸腦軸是心理健康的關鍵途徑。

瘦肉蛋白質透過提供神經傳導物質生成所需的必需胺基酸來支持大腦健康，這對於情緒調節、認知功能和維持整體大腦完整性至關重要。

雖然沒有靈丹妙藥，但地中海飲食應該被視為更廣泛的生活方式的一部分，包括定期的身體活動、充足的睡眠和壓力管理。

對於有興趣嘗試的人來說，可以從小事做起。您可以用橄欖油代替任何其他油，在您的餐點中添加一份蔬菜，使用蘋果醋，與他人一起吃飯，做飯，在您的晚餐中添加沙拉或每週嘗試一次新的魚類食譜。隨著時間的推移，這些小小的改變會累積起來，使您的飲食不僅更健康，而且可能更有利於您的心理健康。

Sánchez-Villegas, A.、Martínez-González, MA、Estruch, R.等人。地中海飲食模式與憂鬱症：PREDIMED 隨機試驗。 BMC Med 11,208 （2013）。 https://doi.org/10.1186/1741-7015-11-208