研究表明，每天此時運動可以改善血糖

控制血糖值是身體健康的基石，尤其是對於糖尿病、糖尿病前期或胰島素抗性患者而言。雖然飲食和藥物起著至關重要的作用，但運動時間正在成為優化血糖控制的關鍵因素。最近的研究揭示了何時活動身體才能獲得最大益處——答案可能會讓你感到驚訝。

運動和血糖背後的科學

運動可以增強胰島素敏感性，幫助肌肉更有效地吸收葡萄糖，從而降低血糖水平。但這不僅取決於你如何鍛煉，還取決於你何時鍛煉。根據《糖尿病學》和《臨床內分泌與代謝雜誌》等期刊發表的研究，下午或晚上運動可能比早上運動對血糖調節有更明顯的影響。

為什麼下午或晚上運動有效

1. 當天晚些時候胰島素敏感性更好：
   我們的身體在一天中自然會出現胰島素敏感性的波動。研究表明，胰島素敏感性往往在下午和傍晚達到高峰，這意味著您的身體在此期間可能更有效地處理葡萄糖。

2. 改善葡萄糖的吸收：
   飯後，尤其是晚餐後鍛煉，可以顯著減少餐後血糖峰值。對於控制第 2 型糖尿病或糖尿病前期的人來說，這一點尤其重要。

3. 荷爾蒙優勢：
   皮質醇是一種能夠升高血糖水平的壓力荷爾蒙，通常在早晨較高。晚上運動可以避開這個高峰，為血糖調節創造更有利的環境。

學習焦點

在最近的一項研究中，下午（下午 3 點至 6 點之間）運動的糖尿病前期患者與早上運動的患者相比，血糖耐受能力有所改善。晚間運動的人也會經歷更好的胰島素敏感性，並且一夜之間血糖水平會降低——這對於患有 2 型糖尿病等疾病的人來說是一個關鍵因素。

另一項研究發現，與白天早些時候運動的人相比，晚餐後散步的人血糖明顯降低。這些發現強調了時間在血糖管理中的作用，以及根據身體的自然節律調整運動計畫的潛力。

鍛鍊時間安排的實用技巧

如果您想透過運動來改善血糖控制，請考慮以下幾點：

• 飯後：午餐或晚餐後散步 15 至 30 分鐘可以顯著降低餐後血糖高峰。

• 下午進行肌力訓練或有氧訓練：下午晚些時候（大約下午 3 點到下午 6 點）進行阻力訓練或高強度間歇訓練 (HIIT) 可以帶來最佳效果。

• 傾聽您的身體：雖然下午和晚上的運動可能對血糖最有效，但堅持才是關鍵。選擇適合您的日程安排和精力水平的時間。

不要忘記基本原則

無論何時，運動除了控制血糖之外，還能帶來許多其他好處。定期的體育活動有益於心血管健康、體重管理和心理健康。對於時間有限的人來說，即使是伸展運動、瑜珈或快走等輕微的活動，如果經常進行，也能產生有意義的變化。

底線

將運動安排在下午或晚上可以為您的血糖提供所需的額外提升，特別是當您正在與胰島素抗性或餐後血糖飆升作鬥爭時。雖然在最適合你的生活方式時進行運動總是很重要的，但將運動與你身體的自然節奏相結合可以帶來額外的健康益處。

無論是晚餐後散步還是下午的肌力訓練，時鐘可能是您管理血糖的最大盟友。所以，繫好你的運動鞋，開始行動吧。