脂肪的優、劣、醜

我們常被問到的一個問題是我該吃哪種脂肪？

脂肪是人體必需的，是細胞膜的關鍵成分，是脂溶性維生素吸收所必需的，參與荷爾蒙的產生、大腦功能、絕緣。細胞保護等

脂肪還可以幫助保護我們的皮膚、在免疫反應中發揮作用，同時也是集中的能量來源。

但並非所有脂肪都是有益的，有些脂肪可能會對健康產生有害影響。

這些有害的是工業種子油，你可能認識它們是植物油、菜籽油、玉米油、棉籽油、葡萄籽油、花生油、米糠油、紅花油、大豆油和葵花油。

這些油經過超加工，通常使用溶劑、漂白劑和高溫來收穫/精煉。

它們最早在 20 世紀初投入生產，當時還沒有真正的健康法規，經過過去 100 年的研究，我們現在知道這些油具有毒性健康作用。

問題很複雜，這些油中的脂肪不僅在分子層面上被氧化和結構損壞，而且還富含一種特殊的脂肪，即亞麻油酸的 omega-6 多元不飽和脂肪酸 (或 PUFA)。

少量的脂肪，例如當我們吃全食物、玉米、花生和葵花籽時，是有益的，而且是平衡的，但過量的 Omega-6 脂肪酸，特別是花生四烯酸，會轉化為促進體內發炎的化合物，增加肥胖、心臟病、關節炎和 2 型糖尿病等慢性疾病的風險。

澳洲人平均每天在不知不覺中消耗掉大約 5-10 湯匙的植物油——它們被用於大多數超加工食品中，也用於家庭烹飪和塗抹。

那麼答案是什麼呢？

單元不飽和脂肪

橄欖油，尤其是特級初榨冷壓橄欖油，富含單元不飽和脂肪，即油酸，有助於降低 LDL（壞）膽固醇，同時維持甚至增加 HDL（好）膽固醇。

它富含油橄欖刺激醛等多酚，具有與布洛芬類似的強效抗發炎作用

橄欖油中的脂肪和抗氧化劑還可以幫助保護大腦免受認知能力下降和氧化壓力的影響

橄欖油中的一種抗氧化劑羥基酪醇可以幫助保護細胞免受氧化損傷。它對腸道健康非常有益，可以作為益生元，它對減肥、改善脂肪燃燒、提高胰島素敏感性和幫助調節血糖水平也有很好的效果。它透過增加鈣的吸收和骨礦化來提高骨密度。

酪梨：酪梨富含單元不飽和脂肪，還提供纖維、維生素和礦物質，有益於心臟健康並降低膽固醇水平。

酪梨油也可用於烹飪，耐高溫

堅果（如杏仁、腰果、花生）：它們的全食物形式富含健康脂肪、蛋白質和纖維，對心臟健康和體重管理非常有益。

種子（如芝麻、南瓜、葵花籽）：全食物形式的種子富含單元不飽和脂肪、維生素、礦物質和抗氧化劑。

多元不飽和脂肪

脂肪魚（例如鮭魚、鯖魚、沙丁魚）：這些是 Omega-3 脂肪酸的最佳來源，有益於心臟健康、減少炎症，對大腦功能至關重要。

奇亞籽：奇亞籽富含歐米伽 3 脂肪酸，也提供纖維、蛋白質和其他營養成分。

亞麻籽：亞麻籽是另一種極好的 Omega-3 來源，有益於心臟健康，並具有抗發炎作用。最好在食用之前將其磨碎，因為亞麻籽中的脂肪不穩定且容易腐臭。

核桃：核桃富含歐米伽 3 脂肪酸，也提供蛋白質、纖維和各種維生素和礦物質。

Omega-3 脂肪酸

大麻油/種子：含有均衡的 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸，可促進心臟健康並減少發炎。

飽和脂肪（適量）

椰子油：雖然椰子油的飽和脂肪含量較高，但它含有中鏈三酸甘油酯 (MCT)，可促進新陳代謝並提供快速能量。適量使用。

草飼奶油或酥油：適量食用時，這些飽和脂肪來源可以提供維生素 A、D 和 K2，這對骨骼和心臟健康很重要。

關鍵要點

1. 減少飲食中的種子和植物油將是對健康最有益的事情之一。
2. 購買加工食品前請檢查包裝，如果其中含有模糊的“植物油”或種子油，看看是否有其他選擇。
3. 自己烹調大部分食物，這樣就可以控制體內的脂肪。