了解雌激素失衡：每個女人都該知道的事

荷爾蒙在我們的整體健康和福祉中發揮著極其重要的作用，雌激素是最重要的荷爾蒙之一，尤其是對女性而言。無論您的水平過低或過高，不平衡都會影響您的情緒和能量甚至皮膚和骨骼健康。

什麼是雌激素？

雌激素是負責女性生殖系統發育和調節的關鍵荷爾蒙。它還支持心血管健康、認知功能和骨密度。對於男性來說，雌激素也很重要，儘管量要少得多，但在維持性慾、精子生成和骨骼健康方面發揮作用。

雌激素水平低：體徵和症狀

更年期婦女或患有卵巢功能不全等疾病的婦女通常會出現雌激素水平低下的情況。以下是一些常見症狀：

• 潮熱和盜汗
• 情緒波動或憂鬱
• 陰道乾燥
• 疲勞和睡眠困難
• 骨密度降低（骨質疏鬆症）
• 性慾減退
• 月經不規則或錯過月經

提高雌激素的自然方法：

• 亞麻籽：富含木脂素，這種化合物可以在體內模擬雌激素。
• 大豆製品：豆腐、毛豆和天貝等食物富含植物雌激素，有助於提高雌激素水平。
• 健康脂肪：包括鮭魚、大麻籽和油、奇亞籽和核桃等歐米伽 3 脂肪酸來源，可支持荷爾蒙的產生。
• 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜可以幫助肝臟排毒，肝臟負責調節雌激素。
• 生活方式因素：定期進行輕度運動、控制壓力和充足的睡眠有助於平衡荷爾蒙。

雌激素優勢：徵兆和症狀

另一方面，雌激素過多（雌激素優勢）也會帶來同樣的問題，這通常是由於接觸環境毒素（異種雌激素）、高壓力水平（皮質醇）、飲食、肥胖以及肝臟雌激素排泄不足造成的。常見症狀包括：

• 體重增加，尤其是臀部和大腿周圍
• 腹脹和水分滯留
• 月經量過多或不規則
• 情緒波動、易怒或焦慮
• 疲勞
• 乳房脹痛或乳房纖維囊性變

透過飲食和生活方式介入來自然減少過量雌激素的方法：

• 十字花科蔬菜：綠花椰菜、花椰菜、抱子甘藍和高麗菜含有支持雌激素代謝的化合物。
• 富含纖維的食物：全穀物、豆類和水果有助於促進正常消化和消除過量的雌激素。
• 肝臟支持：水飛薊和蒲公英根等草藥以及富含抗氧化劑的食物（漿果、柑橘類水果）有助於肝臟排毒，從而有助於分解和消除雌激素。
• 限制異種雌激素：減少接觸塑膠、殺蟲劑和某些個人護理產品中的化學物質。選擇有機農產品並盡可能避免使用塑膠食品容器。
• 運動：定期的體力活動有助於維持健康的體重和調節荷爾蒙。

雌激素平衡每日菜單範例

以下是一天的均衡飲食，旨在維持健康的雌激素水平，無論您是雌激素水平低還是雌激素水平高：

早餐：綠色冰沙

• 1 杯菠菜/或 1 湯匙澳洲綠葉蔬菜
• 1大匙大麻籽
• ½ 杯無糖杏仁奶
• 1 湯匙奇亞籽
• ½ 根香蕉
• ½ 杯冷凍漿果
• 1茶匙瑪卡粉

混合並享用！

這款冰沙富含纖維、健康脂肪和植物雌激素。

午餐：藜麥和烤蔬菜碗

• 1 杯煮熟的藜麥
• ½ 杯烤西蘭花和球芽甘藍
• 1 大匙 芝麻醬
• ¼ 酪梨
• 1 顆水煮蛋或豆腐（當蛋白質）在上面撒上芝麻和新鮮歐芹。藜麥富含纖維，蔬菜有助於雌激素代謝。

零食：混合堅果和蘋果

• 一小把杏仁、核桃和葵花籽，它們提供必需的脂肪和植物雌激素來維持荷爾蒙平衡。

晚餐：烤鮭魚佐地瓜和羽衣甘藍

• 1 片烤野生鮭魚（富含 omega-3 脂肪酸）
• 1 個小烤地瓜
• 1 杯用大蒜和橄欖油炒的羽衣甘藍這頓飯提供了大量的健康脂肪和營養素，以支持低雌激素和雌激素排毒。

晚間小吃：花草茶

• 嘗試紅三葉草和甘草根的混合物，它們都可以自然地支持雌激素平衡。