你攝取了足夠的蛋白質嗎？

高蛋白飲食有許多好處，包括促進荷爾蒙分泌、減肥、增強肌肉生長、免疫健康、飽足感和體重管理、改善代謝健康和身體組成。你如何知道你是否攝取了足夠的蛋白質？

建議的每日攝取量平均為每天 40-60 克蛋白質，根據年齡、體重和性別計算，女性建議每天每公斤體重 0.75 克，男性建議每天每公斤體重 0.84 克。

孕婦、哺乳期婦女或 70 歲以上的人每天每公斤體重應攝取 1 克。

假設你是女性，你想計算出你的最低蛋白質需求

每日蛋白質攝取量（克）=70公斤（你的體重）×0.75克（RDI）=52.5克蛋白質

蛋白質不足的常見症狀

我之所以說是不足，是因為蛋白質缺乏症在西方世界相當罕見。症狀包括：

• 肌肉無力和疲勞：蛋白質缺乏的症狀之一是肌肉無力或疲勞。如果您的肌肉感覺異常虛弱或經常感到疲勞，這可能是由於蛋白質攝取不足。
• 頭髮、皮膚和指甲問題：蛋白質對於健康的頭髮、皮膚和指甲至關重要。指甲脆弱、頭髮稀疏和皮膚乾燥可能是蛋白質缺乏的跡象。 （但蛋白質過多也會導致頭髮分叉和斷裂，從而導致更多頭髮脫落）
• 頻繁感染：缺乏蛋白質會削弱您的免疫系統，使您更容易受到感染。
• 水腫：蛋白質有助於維持體內液體平衡。蛋白質含量低會導致體液滯留，進而引發腫脹，尤其是腿部和腳部。
• 渴望和食慾增加：如果您經常感到飢餓或有強烈的渴望，這可能是由於缺乏蛋白質，而蛋白質有助於調節飢餓激素。

雖然上述症狀都可能與其他問題有關，但確定是否與蛋白質有關是一個好的開始。

計算你需要多少蛋白質

在您的飲食中加入多種蛋白質來源可以幫助您滿足日常需求。這裡有一些優質的蛋白質來源，定量為 30 克，可以幫助您輕鬆計算您的需求。

1. 相當於 30 克蛋白質的動物來源： 1 塊小雞胸肉 / 1 份小牛排 / 10 隻蝦 / 1 份鮭魚排 / 1 罐 100g 鮪魚 / 5 顆蛋
2. 相當於30克蛋白質的乳製品（牛奶、乳酪、優格）： 1 杯希臘優格 / 1 杯乾酪
3. 植物來源相當於 30 克蛋白質：2 杯豆類（豆、扁豆、鷹嘴豆）/ 2 把堅果/種子（杏仁、花生、腰果、核桃、奇亞籽、亞麻籽）/ 1.5 杯燕麥 / ½ 杯藜麥 / ½ 杯大豆製品（豆腐、豆豉、毛豆）

4 個提示助你從飲食中攝取更多蛋白質

如果您懷疑自己攝取的蛋白質不足，以下是一些幫助您增加攝取量的提示：

1. 每餐都包含蛋白質：確保每餐都含有良好的蛋白質來源，無論是動物或植物。
2. 吃富含蛋白質的點心：選擇富含蛋白質的零食，如希臘優格、堅果或蛋白質奶昔。
3. 平衡您的飲食：將蛋白質與健康的脂肪和碳水化合物結合起來，創造出讓您感到飽足和滿足的均衡飲食。
4. 嘗試蛋白質補充劑：如果您難以透過食物滿足蛋白質需求，請考慮使用乳清或我們的大麻蛋白粉等蛋白質補充劑，它們還具有天然含有 Omega 3 + Omega 6 的額外好處

蛋白質補充劑

蛋白質補充劑主要有 3 種類型。

1. 豌豆蛋白含有 25% 的蛋白質，但經過大量加工，並且來自可疑的海外製造商。
2. 乳清蛋白含有85％的蛋白質，是乳製品業的廢棄產品。
3. 大麻蛋白 含有55%的蛋白質，產於澳洲。它富含 Omega 3 脂肪酸和營養素。