我們需要談談膽固醇

我們需要談論膽固醇——一個經常被誤解的話題。它是什麼？它是在體內是如何形成的？食用膽固醇會影響血液中的膽固醇含量嗎？您可以採取哪些措施來改善您的血液膽固醇…讓我們來看看最新的研究。

什麼是膽固醇？

膽固醇是一種蠟狀、脂肪狀物質，存在於身體的每個細胞中，它是產生激素、維生素 D 和其他激素以及有助於食物消化的物質的重要組成部分。膽固醇透過一種叫做脂蛋白的小包裹在體內運輸，脂蛋白有兩種。

低密度脂蛋白 (LDL)：通常被稱為「壞」膽固醇。這種膽固醇會在動脈壁上堆積，形成斑塊，導致動脈粥狀硬化。

高密度脂蛋白 (HDL)：這是「好」膽固醇，HDL 有助於清除動脈中的 LDL，從而降低心臟病的風險。

膽固醇在體內是如何形成的？

膽固醇在體內自然產生，主要在肝臟。膽固醇的合成是將簡單物質脂肪、蛋白質和糖轉化為膽固醇的過程。

食用膽固醇會影響血液中的膽固醇嗎？

多年來，人們一直認為飲食中的膽固醇是導致血液膽固醇水平升高的主要因素。

直到最近，2020 年《美國心臟病學會雜誌》發表的一篇評論發現，飲食中的膽固醇對血液膽固醇水平的影響相對較小——實際上是飲食中攝入的飽和脂肪和反式脂肪提高了「壞」的低密度脂蛋白膽固醇水平

如何改善血液膽固醇水平

1. 換掉脂肪

完全拋棄飽和脂肪和反式脂肪，而用橄欖油、酪梨、堅果等不飽和脂肪取代。橄欖油富含單元不飽和脂肪，已被證明可以改善 HDL（好）膽固醇水平並降低 LDL（壞）膽固醇。

2.多吃水果和蔬菜

增加纖維攝取量。特別是燕麥、豆類、蔬菜和水果中所含的可溶性纖維有助於降低低密度脂蛋白膽固醇。纖維有助於減少血液中膽固醇的吸收，而抗氧化劑可以防止可能導致心臟病的氧化壓力。

3.吃富含植物固醇的食物：

加拿大的一項研究發現，增加富含植物固醇的食物的攝取量是降低高膽固醇最有效的治療方法。植物固醇是植物中發現的、結構與膽固醇相似的化合物。人類食用它們有助於阻止身體吸收低密度脂蛋白膽固醇 (LDL 膽固醇)，同時不會影響高密度脂蛋白膽固醇 (HDL 膽固醇) 。食物如：酪梨、球芽甘藍、綠花椰菜、花椰菜、胡蘿蔔、番茄、蘋果、柳橙、香蕉、小麥胚芽、全麥麵包、糙米、燕麥、大麥、葵花籽、開心果、杏仁、芝麻、亞麻籽、南瓜籽、小扁豆、鷹嘴豆、黑豆、芸豆、豌豆

*附註：植物固醇會自然降低體內的類胡蘿蔔素，因此請確保每天吃一份橙色/紅色黃色水果和/或蔬菜。 辣木葉含有植物固醇。

4. 增加 Omega 3 脂肪酸的攝取量

多吃魚和海鮮，富含ω-3脂肪酸，鮭魚、鯖魚、沙丁魚和鱒魚等魚類有助於降低三酸甘油酯，降低心臟病的風險。 Omega-3 還能增加高密度脂蛋白膽固醇 (HDL 膽固醇) 並降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL 膽固醇)。吃魚不夠，試試大麻油

5.多吃豆類

豆類、扁豆和鷹嘴豆是植物蛋白質和纖維的絕佳來源，兩者都有助於降低膽固醇水平。

我。規律運動：體力活動有助於提高高密度脂蛋白膽固醇 (HDL 膽固醇) 並降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL 膽固醇)。每周至少進行 150 分鐘中等強度的運動。

二、選擇瘦肉蛋白質：雞肉和瘦肉比紅肉更受歡迎。這有助於減少飽和脂肪的攝入，飽和脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇水平。

本文寫作時參考的資料：

AbuMweis, SS、Maringeli, CPF、Frohlich, J. 與 Jones, PJH (2014)。將植物甾醇作為降低膽固醇的策略應用到醫療實踐中：功效、有效性和安全性概述。加拿大心臟病學雜誌，30(10), 1225-1232。 https://doi.org/10.1016/j.cjca.2014.04.022

美國心臟病學會雜誌。 （2020 年）。膳食膽固醇和心血管風險：綜述。美國心臟病學會雜誌，75（24），2952-2963。 https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.04.031